【半马多少公里多久跑完】“半马”是“半程马拉松”的简称，指的是马拉松比赛的一半距离。对于许多跑步爱好者来说，半马是一项重要的挑战，既不是短跑也不是全程马拉松，而是介于两者之间的一种中长跑项目。了解半马的里程数和完成时间，有助于跑者更好地制定训练计划和比赛策略。
一、半马是多少公里？
半马的标准距离为 21.0975公里（约21.1公里），这是国际田联（IAAF）规定的标准半程马拉松距离。这个距离是全程马拉松（42.195公里）的一半，因此被称为“半马”。
二、半马需要多久跑完？
完成半马所需的时间因人而异，主要取决于跑者的体能、训练水平、跑步习惯以及比赛当天的状态等因素。以下是不同水平跑者的大致完成时间范围：
| 跑者类型 | 平均配速（分钟/公里） | 预计完成时间 | 备注 |
| 普通跑者 | 6:30 - 7:30 | 2小时10分 - 2小时40分 | 初学者或非专业跑者 |
| 中等水平跑者 | 5:30 - 6:30 | 1小时50分 - 2小时10分 | 经常跑步但未参加过比赛 |
| 较高水平跑者 | 5:00 - 5:30 | 1小时40分 - 1小时50分 | 有半马经验或定期训练 |
| 专业选手 | 4:30 - 5:00 | 1小时30分 - 1小时40分 | 参加过赛事或有专业背景 |
三、如何提升半马成绩？
1. 坚持规律训练：每周安排3-5次跑步，包括长距离跑、间歇跑和节奏跑。
2. 注重恢复：合理安排休息日，避免过度疲劳。
3. 模拟比赛节奏：在训练中尝试接近比赛时的配速，增强耐力。
4. 饮食与补水：赛前保证充足碳水化合物摄入，比赛中注意水分和能量补给。
5. 心理准备：保持积极心态，克服中途疲劳感。
四、总结
半马是一项考验耐力和意志力的运动，标准距离为21.1公里。完成时间从1小时30分到3小时不等，具体取决于个人能力。无论是为了健身还是参赛，科学训练和合理规划都是成功的关键。
如果你正在准备半马，建议根据自身情况设定目标，并逐步提高训练强度，最终实现自己的跑步梦想。
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